冬日如何动？中医教你科学锻炼不伤身

    《黄帝内经》云：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑。”冬季自然界阳气潜藏，阴寒较盛，人体的阳气也潜藏体内，养生也应顺应这一规律。很多人认为冬季养生“宜静不宜动”，其实“冬藏”并非“冬僵”，人不可能像动物那样“冬眠”，过度静止反而会导致气血运行迟缓，削弱人体阳气。

冬季运动的关键在于把握“藏”与“动”的平衡——通过适度运动促进气血流通，同时避免过度出汗导致阳气外泄。

运动时间  顺应天时

中医强调“天人相应”，冬季起居应“早卧晚起，必待日光”。也就是说，晚上应早点休息，早晨待日出之后再进行活动，以顺应冬季阳气闭藏的规律。

许多人有晨练的习惯，但冬季过早锻炼并不利于健康。冬季清晨寒邪较盛，易损伤人体阳气。而且太阳未出之前，空气中的污染物也较多，此时锻炼反而有害。

最佳户外运动时间是上午9点至下午4点，尤以上午10点后为佳。此时日照充足，自然界阳气上升，人体自身的阳气也处于升发状态，运动效果事半功倍。傍晚后则应减少剧烈运动，以免扰动气血，影响夜间阳气收藏。

热身准备  唤醒气血

冬季气候寒冷，人体各器官会保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性都会降低。如果不热身直接锻炼，极易发生损伤。适当的准备活动能够唤醒气血，使经络通畅。应活动全身关节和肌肉，热身时间以10～15分钟为宜，待身体微微发热后再开始锻炼。

要特别注意搓手、揉耳、擦脸等细节。这些部位远离心脏，血液循环较差，通过按摩可以促进局部血液循环，为锻炼做好准备。

藏中求动  因人制宜

“冬藏”原则要求冬季运动不宜大汗淋漓，过度出汗会耗损人体阳气。宜选择中等强度、易坚持的运动，如健步走、慢跑、八段锦、易筋经、太极拳等。应避免平时不运动突然进行高强度“补偿性”锻炼，这样容易引发运动损伤。

判断运动强度是否合适，以自身感受为准。运动期间微微出汗，运动后感觉轻松愉快，无明显疲劳感即为适度。

中医养生强调因人制宜，冬季锻炼也应根据个人情况灵活调整。应考虑自身的健康水平、体质状况及运动能力，做到量力而行。

年轻人阳气旺盛，可选择跑步、滑雪等高强度有氧运动。中老年人阳气渐衰，则适宜快走、慢跑、太极拳等低强度运动。对于老年人和体质虚弱者，室内运动更为安全适宜。

严重肥胖者推荐平地快走和慢跑，因为这类运动强度容易控制，对关节的压力较小。

对于有心脑血管疾病的人群，冬季运动更需谨慎。应避免低温时段外出运动，充分做好热身活动并注意随身携带急救药品。

传统功法  调和气血

太极拳、八段锦等传统养生功法动作柔和缓慢，符合“冬藏”的养生原则。这些功法强调“意、气、形”三者合一，通过调身、调息、调心，使气血流通而不耗散。

也可采取站桩的养生方法。两脚平行开立与肩同宽，双膝微屈，双臂环抱如抱球，头顶如线牵引，下颌微收，意守丹田。开始每次5～10分钟，可逐渐增至30分钟。整个过程要遵循“松、静、自然”的原则。练习站桩能强健体魄，调和气血，疏通经络、颐养心神。

六字诀中的“吹”字诀适合冬季练习，具有调补肾气的功效，可缓解耳鸣、腰痛及四肢麻木。方法为清晨静坐，叩齿36遍，舌搅口腔生津后分3次咽下；鼻吸气时舌抵上腭，口吐“吹”字音，注意不要发出声音，反复30遍。

自我按摩是一种方法简便、行之有效的保健方法，也可作为冬季锻炼的项目之一。如遇雨、雪、雾、风等天气或其他原因不能户外锻炼时，可选择在室内进行自我按摩。

搓腰法：双手搓热，从腰眼穴（第四腰椎棘突左右3.5寸凹陷处），沿腰骶部上下搓揉50～100遍，以感觉局部温热为佳，早晚各1次。能温煦肾阳、强健腰脊，改善畏寒肢冷、腰膝酸软等症状。

按摩迎香穴：先将双手掌心搓热。然后用双手的大鱼际或食指外侧，紧贴迎香穴（在面部，鼻翼外缘中点旁，鼻唇沟中），上下方向直线往返快速摩擦，直到鼻旁皮肤感到微微发热为宜。能宣通肺气、散寒通窍，坚持按摩还能预防感冒。

按摩涌泉穴：每晚睡觉前先用温水泡脚，然后用拇指指腹按在涌泉穴上（在足底，屈足卷趾时足心最凹陷中），进行顺时针或逆时针的环旋揉动，也可用手掌紧贴足心，从足跟向足尖方向快速来回摩擦。能补肾固元、强身健体。坚持按摩涌泉穴，能增强体质和抗病能力，改善失眠、多梦，缓解身体疲劳。还能引火归元，对虚火上炎引起的口舌生疮等也有很好的效果。

需要注意的是，在户外锻炼时，应尽量采用鼻呼吸，鼻黏膜内有丰富的血管和较多的分泌腺，可起到保温、保湿的作用，可避免寒冷、干燥的空气或粉尘、微生物等吸入肺中。如果运动过程中需要张嘴呼吸，可以微微张口呼吸，不要大口吸进冷空气。

运行结束后，应及时更换内衣，保持身体干燥温暖。运动后应及时补充水分，但应避免饮用冷水，建议选择温开水，采用少量多次的方法补水。

运动贵在坚持，但也要灵活调整。在气温极低或大风天气时，可转为室内活动。通过科学合理的冬季锻炼，不仅能增强体质，还能为来年春天的健康打下良好基础。（谭洪福  山东省淄博市淄川区东关社区卫生服务站）